營養師教你健康過中秋(烤肉篇)

 

 

中秋佳節,這天是與親友團聚的重要時刻,每年都少不了烤肉活動,再搭配月餅,總避免不了中秋月圓人更圓的窘境。開心烤肉之餘,如何吃的健康,吃的享瘦,避免三高與致癌風險的危害?那就一定要參考營養師建議,讓我們享受美食也能保持健康

重點一、烤肉沾醬要少用,天然原味才健康

烤肉的沾醬可以自行製作,利用辛香料、檸檬、柚子、柳橙、紫蘇梅等天然食材,搭配白醋、魚露等調和成醬,降低市售傳統烤肉醬的使用,避免三高(高油、高鹽、高糖)造成的身體負擔。肉類不要用任何醬料醃過,以避免攝取太多鹽份且容易烤焦。不要邊烤邊刷醬料,最好在烤熟後再沾少量醬料食用,比較健康。

重點二、蔬菜海鮮不可少,紅肉製品謹慎吃

烤肉記得烤蔬菜!甜椒、櫛瓜、香菇、金針菇、杏鮑菇、蘆筍、玉米筍、筊白筍、四季豆等,都很適合搭配肉品一起吃。通常海鮮類的飽和脂肪較紅肉類來得低,魚、蝦、花枝、生蠔、文蛤、干貝等,會比吃烤香腸、培根來得更為健康!海陸食材都兼顧攝取,營養也更加均衡。

重點三、食材保存要注意,要烤再取保新鮮

蔬菜、海鮮、肉類等烤肉食材,應分類存放後冷藏,要烤時再從冰箱取出,避免食材長時間暴露在室溫中,容易讓細菌滋生、變質,增加腸胃炎機率。

  • 烤肉夾準備兩個,夾生食與夾熟食的要分開使用,避免交互汙染產生的食物中毒風險。
  • 傳統炭火烤肉要注意溫度,挑選環保碳、不起煙的木炭,並盡量控溫在攝氏120度左右燒烤,避免高溫加熱食材釋放出丙烯醯胺、糖化終產物(AGEs,來自澱粉)、多環芳香烴化合物(PAH,來自脂肪)、雜環胺(來自蛋白質)等有毒物質。
  • 不易烤熟的食物,可先煮熟再烤,如雞翅、雞腿、大蝦等。以減少高溫致癌物質及焦黑產生
  • 烤網上要墊一層鋁箔紙,避免油脂滴到木炭上造成不完全燃燒。鋁箔紙有任何焦黑,即應換新。可以用鋁箔紙包菜及肉來烤,食物受熱平均較易熟。使用鋁箔紙,避免包酸性食物,以避免過量鋁溶出。
  • 現有電烤爐可取代傳統炭火烤肉,可以控制溫度,同時避免炭火燃燒不完全時所產生的一氧化碳中毒危險,對食安多加一重保障。

烤肉吃好、吃爽、吃健康,但也別讓【嫦娥笑我們髒】。烤肉活動結束後,要記得維護環境清潔,才是良好公民該有的表現唷!

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