健康超慢跑「動」起來!糖友運動看過來!
健康超慢跑「動」起來!糖友運動看過來!
近期風靡日本的一種運動方式「超慢跑」，是一種強調輕鬆、低強度，「能保持微笑、輕鬆聊天」不以追求速度與強度的跑步方式，只要在家原地慢跑，不僅能夠促進心肺功能，還有助於減少體脂肪，非常適合長輩們及不愛運動但想踏入運動的族群。超慢跑成為控制和預防三高（高血壓、高血脂、高血糖）的有效方法。
超慢跑有那些好處?
1.減少體脂肪，維持好身材
在超慢跑的過程中，人體主要燃燒脂肪作為能量來源，這有助於減少脂肪堆積，能維持好身材和降低高血脂的風險。
2.穩定血壓
這種低強度的運動不會對心臟和血管造成過度壓力，有助於穩定血壓。
3.提升胰島素敏感性，控制血糖
穩定的運動節奏還能促進胰島素敏感性，提高血糖的控制能力，對於三高人群來說是非常適合的運動選擇。
超慢跑如何進行?
1.掌握正確的運動姿勢
- 調整姿勢：保持身體直立，頭部自然向前看，不要低頭。手臂可以輕鬆擺動，配合步伐，不要過度揮動或抬高。
- 步伐和速度：步伐應輕鬆小步，基本每分鐘約180步的節奏(若覺得太困難可以減少步數或漸進式增加)，腳掌應輕柔地著地，避免用力踏地傷膝蓋關節。超慢跑的速度大約是每公里7-9分鐘的配速，重點不在速度，而是持續跑步的感覺，可一邊看電視一邊超慢跑，就能輕鬆達成。
- 呼吸控制：呼吸節奏要穩定，建議鼻吸口呼，或根據個人習慣進行。跑步時應避免喘氣過重，保持能夠自然對話的狀態，這是判斷運動強度合適與否的指標。
2.維持良好的超慢跑頻率
- 初學者：每週進行3次，每次15-30分鐘即可。如果感覺疲憊，可以中間穿插快走來休息。隨著體能的增強，可以逐步增加時間或次數。
- 進階者：每週進行3-5次，每次30-60分鐘的超慢跑，這樣的頻率有助於持續燃燒脂肪和提升心肺功能。
3.搭配飲食與運動計劃
除了運動外，搭配搭配正確的飲食計劃則能加倍提升效果。為了有效減重、預防和控制三高，飲食上應提高膳食纖維和蛋白質、選擇低糖和低脂肪食物。在運動過程中記得補充水分，運動後應攝取避免快速消化的精製糖和高升糖指數的食物，如白米飯、白麵包、糖果等，選擇多吃低升糖指數的非精緻澱粉，如糙米、全麥麵包、燕麥片等，蔬菜、水果、瘦肉和魚類等富含營養的原型食材及補充含天然乳鉻的健康食品，可以幫助穩定血糖、降低壞膽固醇，從而減少罹患三高和糖尿病的風險。
可以參考影片跟著一起「動」喔!
